por Daniel Díaz y Leo Malgor
El entrenamiento en altura permite mejorar nuestra capacidad física, sobre todo en los deportes de resistencia como el maratón. Y en especial cuando el objetivo está enfocado en correr de manera consciente y saludable hacia el alto rendimiento.
Desde el punto de vista biológico, se denomina Baja altura hasta los 1000 m.s.n.m. En estas condiciones no se producen modificaciones. La categoría de Media altura va de 1000 a 2000 m.s.n.m. Recién en estas condiciones se experimentan los primeros efectos y se siente el impacto en el rendimiento físico. La categoría Alta altura comprende hasta los 5000 m.s.n.m. Las modificaciones fisiológicas en este caso se producen incluso en reposo y se acentúan con el ejercicio. La última categoría es la denominada Muy Alta altura, que comienza a partir de los 5500 m.s.n.m, en la cual el efecto es muy marcado.
Para entrenar el desarrollo de la resistencia se trabaja en una Altitud moderada, desde los 1500 a los 3000 m.s.n.m. Los cambios fisiológicos se producen porque hay menos presión atmosférica, menos presión de oxígeno, la temperatura disminuye (1°C cada 180 mts), también disminuye la cantidad de vapor en el aire, la fuerza de gravedad y aumenta la irradiación solar.
El impacto en el cuerpo
La respuesta del cuerpo ante estas condiciones geoclimáticas comienzan con un aumento de la ventilación pulmonar y una aceleración de la frecuencia cardíaca. Los primeros 4 días se registra un descenso del volumen plasmático, aumenta el PH sanguíneo, se elevan los valores hormonales, disminuye el nivel de agua extra e intra celular, disminuye el VO2 máximo y el rendimiento aeróbico.
Después del cuarto día, las funciones comienzan a normalizarse. En paralelo, se estimula la producción de glóbulos rojos: la eritropoyetina llega a su punto máximo entre los 15 y 20 días de entrenar en la altura. Por eso, la estadía en la altura debe durar 21 días como mínimo y 28 días como máximo para que se produzcan alteraciones y respuestas notables. Luego de este período, a la vuelta al llano, hay un aumento del VO2max, sobre todo en aquellas personas que tenían valores bajos. El valor normal de una persona ronda entre el 48 y 50% del aprovechamiento de oxígeno, pero luego de estar en la altura se pueden registrar valores de hasta el 70%.
Además de las modificaciones en las variables fisiológicas, hay estudios que aseguran que el entrenamiento en altura mejora la eficiencia mecánica en la carrera. Lógicamente, esto depende del entrenamiento realizado, porque los aspectos mecánicos tienen otra connotación: están más relacionados con el aprendizaje motor que con el cambio geoclimático.
De regreso en el llano, el corredor cuenta con una mayor densidad capilar, lo cual genera beneficios en el metabolismo aeróbico, es decir, mejora su capacidad de oxigenar el cuerpo y aumenta el metabolismo energético. La mayoría de nuestros atletas compiten entre 5 y 9 días después de haber estado en la altura.
Malgor, en primera persona
En el año 1994 comenzamos con la idea de entrenar en la altura, después de haber compartido estadía con keniatas en Europa. Ellos me comentaron acerca de los lugares donde entrenaban, la falta de oxígeno y sus respuestas cuando les tocaba competir al nivel del mar. Esas charlas me movilizaron para buscar lugares donde entrenar, bajo las mismas condiciones, en Sudamérica. En 1995 viajé a Cochabamba, a 2550 m.s.n.m. Era una ciudad muy grande para lo que yo esperaba, asfaltada y con demasiado movimiento. Fue mi primera experiencia en la altura. Estuve 21 días. Cuando bajé a Buenos Aires, al día siguiente participé en una carrera corta de asfalto, en la cual no me sentí cómodo ni logré el resultado que yo esperaba. Me quedé en Buenos Aires, me hicieron exámenes en el CENARD y a medida que pasaban los días mis sensaciones mejoraban.
Mi siguiente experiencia fue en 1997, en los campos de Jordão, en San Pablo, a 1600 m.s.n.m. Era un ambiente húmedo y llovía todos los días. Ahí entrenaban en altura los mejores fondistas de Brasil. Había una pista de tierra de 350 metros que se usaba de lunes a viernes. Los fines de semana, los fondos se hacían en Pico de Itapeva, una zona a 2000 metros de altura donde los maratonistas completaban hasta 30 kms. Los resultados de los fondistas brasileños en la década de 1990 fueron fantásticos y dieron lugar al récord del mundo de maratón de Ronaldo da Costa, en Berlín, en 1998.
Un año después de haber visitado Brasil, un fondista de Salta, Semon Patiño, nos invitó a conocer Cachi, una localidad salteña, a 2300 m.s.n.m. La pista donde hoy corremos en ese momento no existía, era un pedregal con condiciones de entrenamiento muy duras y muy diferentes a las que había experimentado en Cochabamba y en Brasil. Era un camino de ripio, con permanentes subidas y bajadas. Los caminos actuales son los mismos, lo que cambió es la pista, inaugurada en 2001 con 4 andariveles. Creo que es el único lugar plano y llano que tiene Cachi.
Desde 2003 viajo a Cachi en mi rol de entrenador. En las primeras instancias trabajamos con Santiago Figueroa, un atleta juvenil de grandes condiciones para las pruebas de fondo. En el llano le costaba entrenar en continuidad, pero lo fuimos formando y llegó a grandes resultados: obtuvo el campeonato nacional de 10K. Llegó a correr esa distancia en 00:30:02. Después continuamos la experiencia con María Peralta y con la uruguaya Elena Guerra, que después de dos concentraciones en la altura de Cachi fue olímpica para Uruguay en Atenas 2004. Leonardo Price un atleta de Chubut se sumó a nuestros entrenamientos en 2004; también Libel Sanchez y el actual entrenador de Rosario Cristian Crobat, que a los 18 años compartió con nosotros ciertas experiencias de entrenamiento.
