La alimentación se entrena. Exactamente igual que se entrenan cuestas o un fondo. El protocolo de la alimentación es esencial. El intestino debe acostumbrarse con la práctica y, de esa manera, evitar dar ventajas al momento de competir. Candelaria Abrines, licenciada en nutrición y profesora de educación física, explica qué aspectos hay que tener en cuenta para mejorar el rendimiento en el running, tanto para profesionales como para quienes corren de forma amateur o recreativa.
Quitar la grasa corporal que está demás es importante en el running. Hay estudios que prueban la relación entre el peso corporal, la grasa y el rendimiento deportivo. Cuanto más larga la carrera, más se acentúa la baja en la performance del atleta. El corredor o la corredora mejora las marcas al sentirse más liviano. Pero… ¿cómo se baja de peso? Alert spoiler: no todos los hidratos de carbono son harina.
Un aspecto es fundamental: administrar las calorías. Consumir las necesarias de acuerdo a la energía que se pondrá en gasto. Es importante la selección de los hidratos, preferentemente legumbres, cereales y verduras con almidón (papá, batata y choclo, por ejemplo). El timming de los nutrientes es clave, dice Candelaria. Es recomendable consumirlos en mayor medida en el momento del entrenamiento. Por el contrario, hay que evitar bajar de peso o iniciar un proceso con ese objetivo días antes de una competencia.
Antes, durante y después de la competencia. Hay momentos de nutrición para todo. En las y los corredores de distancias extensas, la reserva de energía es fundamental, es decir, la alimentación para mantener el rendimiento. En competencias cortas, no es necesario un cambio alimenticio en la cena previa a la carrera. Sí en cualquiera de las competencias es prudente seguir algunos tips para el desayuno: en lo posible tomarlo unas tres horas antes de competir, con alimentos de rápida digestión y azúcares de ligera absorción. No fibras ni grasas. Y la lactosa, si se puede reemplazar, mejor.
Durante la competencia, preservar el glucógeno es no vaciar el tanque de combustible. Siempre en su justa medida, Candelaria propone reincorporar azúcares mientras se desarrolla el evento.
En el después, el cuerpo necesita recuperar lo que gastó. La recuperación necesita de dos o tres días después de la competencia. En tiempos cortos, la recuperación tiene que comenzar lo más rápido posible, con hidratos de carbono y sin grasas como parte del plan de alimentación.
Es muy difícil que el o la deportista mantenga la hidratación óptima en la carrera. La falta de agua se percibe en la sensación de fatiga y en la baja del rendimiento. Por lo general, los y las deportistas no se hidratan adecuadamente. La recomendación es consumir agua de manera constante, medio litro antes de competir, beber antes de tener sed durante la carrera y distribuyendo cantidades. La bebida deportiva puede reforzar la hidratación en jornadas de clima húmedo y altas temperaturas. La conciencia y planificación sostenida es el secreto de la nutrición.
